盆底肌松弛凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法

發(fā)布時(shí)間： 2025-02-09 15:16:20

針對(duì)盆底肌松弛進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，正確做法分為以下步驟。

選擇一處舒適且安靜的空間，可平躺在床上，亦可坐在椅子上。保持身體放松狀態(tài)，雙腿微微分開。首先需找準(zhǔn)盆底肌位置，當(dāng)嘗試憋尿時(shí)，用于控制尿液中斷的那塊肌肉即為盆底肌。隨后開始收縮盆底肌，收縮過程要緩慢且有力，使肌肉保持收縮狀態(tài)3-5秒，充分感受肌肉的緊繃。收縮完成后，緩緩放松肌肉，同樣維持3-5秒，讓肌肉徹底舒張。這樣一次收縮與放松構(gòu)成一個(gè)完整動(dòng)作，一組完成10-15次動(dòng)作，每天進(jìn)行3-4組。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，需留意幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)。全程要保證腹部、臀部及大腿肌肉處于放松狀態(tài)，僅專注于收縮盆底肌，否則極易發(fā)力錯(cuò)誤，降低鍛煉成效。呼吸方面也有要求，收縮盆底肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，保持呼吸均勻平穩(wěn)，切勿憋氣。剛開始練習(xí)，可能較難掌握技巧，無(wú)需心急，多嘗試幾次便能找到正確感覺。唯有長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，才能切實(shí)改善盆底肌松弛狀況，提高生活質(zhì)量。若練習(xí)過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)向?qū)I(yè)人士咨詢。

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