康寶萊教你根據(jù)飽腹指數(shù)來(lái)選食物！

吃貨聽(tīng)過(guò)最美的情話

吃貨的終極理想

吃貨心中永遠(yuǎn)的痛

很多吃貨常常減肥失敗

就是因?yàn)槿淌懿涣损囸I

那有沒(méi)有一些食物

熱量少又營(yíng)養(yǎng)還可以讓人有飽腹感呢？

首先小康康的回答是，當(dāng)然有！食物飽腹感，就可以完美解決以上問(wèn)題！

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什么是食物的飽腹感？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)人們餓了，就會(huì)尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺(jué)飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食，一段時(shí)間內(nèi)也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。

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哪些因素影響食物的飽腹感？

食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等，都會(huì)影響食物飽腹感。如下圖，在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難，食物的飽腹感就越強(qiáng)。

△同等熱量的食物，分量的對(duì)比

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什么是飽腹指數(shù)？

為了測(cè)試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，研究者制定了一個(gè)飽腹感等級(jí)表，被稱為“飽腹指數(shù)”（si），即吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維、蛋白質(zhì)含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數(shù)”高，比較容易“騙飽”胃。

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飲食中如何提升飽腹感？

要從兩個(gè)方面著手，一是改變進(jìn)食順序，一是吃飽腹感強(qiáng)又富含營(yíng)養(yǎng)的食物，這兩個(gè)方法對(duì)于提升飽腹感非常有效。

正確的進(jìn)食順序

建議把進(jìn)食順序改成先吃蔬菜，再吃主食米飯、面包等，最后吃魚、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃會(huì)令血糖飆升，人體大量分泌胰島素，促進(jìn)體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預(yù)防血糖迅速上升，增加飽腹感，并能抑制人體吸收脂肪。

△進(jìn)食順序

吃飽腹感強(qiáng)又富含營(yíng)養(yǎng)的食物

娃娃菜

娃娃菜富含鉀元素，能調(diào)節(jié)代謝，幫助下身減肥和消除水腫，還還有助胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。并且娃娃菜富含膳食纖維，可以提供很強(qiáng)的飽腹感！

土豆

馬鈴薯含水量較高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且還富含能夠產(chǎn)生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以，如果用馬鈴薯來(lái)代替白米飯白饅頭，也能起到減肥效果。

雞蛋