瘦小的男人怎樣增肌

發(fā)布時間： 2025-01-01 11:50:54

身材瘦小的男人若想增肌，得從飲食、訓(xùn)練和作息這三個重要方面發(fā)力，并且要長期堅(jiān)持，才可能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

在飲食這塊，得吃下足夠的熱量，其中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是重中之重。像雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類等食物，蛋白質(zhì)品質(zhì)都不錯。就說雞胸肉，脂肪少、蛋白高，每100克差不多有20克蛋白，簡單水煮一下就能吃。除了蛋白質(zhì)，碳水化合物和健康脂肪也不能少。復(fù)合碳水化合物，像全麥面包、糙米飯，能在訓(xùn)練時持續(xù)供能；橄欖油、堅(jiān)果里的優(yōu)質(zhì)脂肪，對維持身體激素的正常水平有幫助。

訓(xùn)練上，要以力量訓(xùn)練的復(fù)合動作為主，比如深蹲、臥推、引體向上。這些動作能讓多個肌群一起得到刺激，利于肌肉生長。拿深蹲來講，能鍛煉大腿、臀部等多處肌肉，每周練3-4次，每次3-4組，每組8-12次，之后再慢慢增加重量和難度。還可以適當(dāng)加些孤立動作，像啞鈴彎舉練肱二頭肌，能讓肌肉線條更好看。

作息也不能含糊，每天盡量睡夠7-8小時的高質(zhì)量覺。因?yàn)樗X的時候，身體會分泌生長激素，這對修復(fù)和生長肌肉很關(guān)鍵。別熬夜，也別把自己累著，讓身體在飲食和訓(xùn)練共同作用下，一步步朝著增肌的方向邁進(jìn)，最終練出強(qiáng)壯有型的身材。

發(fā)布于：2025-01-01 11:50:54